职场饮食健康指南：从均衡搭配到慢病调养

课程背景

职场人常陷入饮食困境：早餐随便啃面包、午餐靠快餐凑活、加班时用高糖零食充饥，久而久之体重飙升、肠胃不适，甚至埋下高血压、糖尿病隐患。不少人想调整饮食，却不知 “怎么吃才营养”“应酬加班该怎么选”“有慢病该如何通过饮食调养”，导致健康问题反复。

本课程针对职场场景，从基础饮食搭配到慢病调养展开：教你根据工作强度算热量、选健康零食，避开快餐依赖等误区；针对肠胃病、心血管病等职场常见慢病，提供具体饮食方案。帮你解决 “吃不对、不会调、慢病难养” 的问题，让健康饮食融入职场日常。

课程收益

1. 掌握职场膳食搭配法，能按营养需求规划每日饮食

2. 学会健康零食与饮品选择，应对加班应酬饮食难题

3. 避开 5 大职场饮食误区，养成规律健康饮食习惯

4. 掌握肠胃、心血管等慢病的针对性饮食调养方案

5. 能根据自身情况计算热量，控制体重与慢病风险

学习对象

企业白领、职场中层管理者、经常加班应酬的销售 / 商务人员、有基础慢病的职场人士

课程大纲

第一讲、职场养生从“吃”开始

1. 平衡膳食，营养搭配

2. 控制总热量，保持适宜体重

3. 多吃蔬菜水果，适量摄入优质蛋白质

4. 限制盐、油、糖的摄入

5. 保持良好的饮食习惯

6. 健康零食与饮品选择

7. 应对加班、应酬的饮食建议

第二讲、职场营养需求与饮食搭配

1. 职场人士的营养需求

①　能量需求：高效工作与合理能量摄入

②　蛋白质需求：维持肌肉与组织健康

③　矿物质与维生素需求：维持生理机能的正常运作

④　抗氧化物质需求：抵抗压力与疲劳

⑤　特殊营养素需求：如Omega-3脂肪酸、纤维等

2. 职场饮食搭配技巧

①　平衡营养摄入：根据营养特点和作用合理搭配

②　多样化食物选择：根据季节、地域等因素选择多样化的食物

③　控制热量摄入：计算个人每日所需热量，通过食物选择和分量控制来调节

④　注重蛋白质补充：根据自身需求适量原则

⑤　合理搭配碳水化合物：不同类型的碳水化合物及其对身体的影响

⑥　适量摄取健康脂肪：不同类型的脂肪及其对人体健康的影响

⑦　多吃蔬果补充维生素

⑧　注意水分补充

3. 职场常见食物的营养价值及推荐摄入量

A.蔬菜和水果

营养价值: 富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质。

· 推荐摄入量: 每日至少3份不同种类的蔬菜和水果。

B.全谷物

· 营养价值: 含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质。

· 推荐摄入量: 每日摄入半杯至1杯全谷物。

C.豆类和坚果

· 营养价值: 高质量蛋白质、健康脂肪、维生素E和其他营养素。

· 推荐摄入量: 每日一小把坚果或半杯煮熟的豆类。

D.畜肉和海鲜

· 营养价值: 提供优质蛋白质、铁、锌和其他微量元素。

· 推荐摄入量: 每日适量，优先选择禽类、瘦肉和深海鱼类。

E.奶蛋类

· 营养价值: 富含钙、蛋白质、维生素D和其他营养素。

· 推荐摄入量: 每日2-3份低脂或脱脂奶制品，每周3-4个鸡蛋。

F.加工食品和饮料

· 营养价值: 通常含有高糖、高盐和不健康脂肪。

· 推荐摄入量: 应限制摄入，选择更健康的替代品。

4. 职场常见饮食误区与调整

1）常见饮食误区

A.过度依赖快餐和加工食品

误区: 快餐和加工食品方便、快捷，但通常营养不均衡。

调整: 选择新鲜食材，自己动手做饭，确保营养均衡。

B.不规律的饮食习惯

误区: 忽略早餐、随意跳过餐点或晚餐过量。

调整: 定时定量进餐，保持三餐规律，避免暴饮暴食。

C.过度摄入咖啡因

误区: 依赖咖啡、茶等含咖啡因饮料提神。

调整: 适量饮用咖啡因饮料，多喝水，保持充足睡眠。

D.忽视蔬菜水果摄入

误区: 蔬菜和水果摄入不足，缺乏必要的维生素和矿物质。

调整: 增加蔬菜水果的摄入量，确保每天至少三份。

E.高糖高脂饮食

误区: 偏爱甜食和油炸食品，导致能量过剩和营养不均衡。

调整: 减少糖分和油脂的摄入，选择低糖低脂的健康食品。

2）饮食调整建议

A.职场人士的特殊营养需求

能量需求: 根据工作强度和活动水平调整能量摄入。

微量营养素: 注重铁、钙、维生素A等微量营养素的补充，特别是女性职场人士。

B.健康饮食建议

均衡饮食: 确保食物多样性，包括各类营养素。

适量摄入: 控制餐量，避免过量摄入。

健康烹饪: 采用烤、蒸、煮等健康烹饪方法。

· 均衡膳食: 确保膳食中包含适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

· 健康零食: 选择坚果、水果等健康零食，替代高糖高脂的零食。

· 适量饮水: 每天至少喝八杯水，保持身体水分平衡。

· 减少外食: 尽量减少外出就餐，自己烹饪更健康、更可控的饮食。

· 营养教育: 通过阅读、讲座等方式提升对营养知识的认识。

第三讲、职场常见慢病与饮食调养

1. 胃肠道疾病的饮食调养

①　避免刺激性食物：如辛辣、油腻、生冷等

②　增加纤维摄入：如蔬菜、水果、全谷类等

③　饮食规律与分量：定时定量，

④　分餐制与少食多餐

⑤　饮食卫生与安全：新鲜、清洁食材

2. 心血管疾病的饮食调养（美国心脏协会）

①　保持健康体重

②　增加蔬菜和水果的摄入：优先选择深色蔬果

③　选择含51%及以上全谷物食品：如全麦面包、燕麦等

④　优选健康来源的蛋白质：如豆类、豆制品、坚果等

⑤　增加鱼类和海产品的摄入：每周至少摄入2-3份鱼类或海产品，优选清蒸或烤制

⑥　选择低脂或脱脂乳制品

⑦　降低红肉和加工肉类的摄入

⑧　使用植物油代替不健康脂肪：如橄榄油、菜籽油

⑨　控制钠盐摄入

⑩　限制酒精摄入：每日不超过一杯

3.糖尿病的饮食调养

1) 总能量控制：根据个人的体重、身体活动水平和血糖控制目标来确定

2) 选择低血糖生成指数（GI）的食物，如全谷物、豆类和大部分蔬菜

3) 避免高GI食物，如白面包、甜点和含糖饮料

4) 增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、蔬菜、水果和豆类。

5) 选择不饱和脂肪，如橄榄油、坚果和深海鱼类中的ω-3脂肪酸，

6) 限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

7) 建议: 减少食盐摄入，选择低钠食品，避免加工食品和高盐零食

8) 限制酒精摄入，如果饮酒，应咨询医生并注意监测血糖水平。

9) 定时定量进餐，避免长时间空腹或暴饮暴食

4. 其他常见疾病的饮食调养

1）高血压饮食调养

低钠饮食: 减少食盐摄入，避免高盐食品。

钾盐替代: 使用钾盐代替常规食盐，有助于降低血压。

控制体重: 通过合理饮食和适量运动维持健康体重。

限制酒精: 减少酒精摄入，避免过量饮酒。

DASH饮食: 遵循DASH饮食原则，增加蔬菜、水果、低脂乳制品的摄入。

2）肥胖饮食调养

能量控制: 减少高热量食物的摄入，控制总能量摄入。

均衡饮食: 确保膳食中有足够的蔬菜、水果和全谷物。

定时定量: 规律饮食，避免暴饮暴食和夜宵。

健康零食: 选择低糖、低脂的健康零食，如坚果和酸奶。

增加运动: 结合饮食控制，增加体育活动，提高能量消耗。

3）饮食调养的通用原则

个性化饮食计划: 根据个人的健康状况、生活习惯和口味偏好制定饮食计划。

持续监测: 定期监测血糖、血压等指标，根据反馈调整饮食。

专业指导: 寻求营养师或医生的专业建议，获取正确的营养信息。

教育与支持: 参加健康教育项目，提高自我管理能力。

社会环境: 改善饮食环境，如家庭、学校和工作场所，提供健康食品选项。

讲师简介
许燕
医院运营战略管理教练
20+年医疗行业管理实战经验

华南师范大学硕士

粤港澳大湾区实战智库专家成员

中国非公立医疗机构协会会员（国家一级协会）

珠海横琴创新发展研究院特约研究员

曾任：健帆生物（中国百强大健康民营企业） | 项目总监

曾任：中珠医疗（上市）仁安健康管理公司 | 董事总经理

曾任：广东三苏实业 | 副总裁

曾任：深圳仁爱医院 | 副总经理

★ 多次实现医疗企业营收突破与提升：

【深圳仁爱医院】1年半期间，率领团队实现营收从4千万增至1亿2千万，运营效率提升120%，反应速度提升40%，病患满意度提升80%

【广东三苏实业】统筹制定集团旗下广州、深圳、长春等地12家医院品牌推广与营销策略，年盈利均超1000万元

★ 多次受邀出席医疗发展专业研讨会议：华科同济医学院《健康中国研讨会》、《诺贝尔奖获得者Erwin Neher教授来访座谈会》《中国肿瘤学会精准放疗会》《漳州市龙文区十三五社会经济发展规划研讨会》

实战经验：

许老师曾就职于医院、综合医疗集团、医药企业，在医疗行业各业态均有丰富经验：

——曾任职于综合医疗集团-中珠医疗总部，主导医院筹建与收购运营

→【参与2家医院筹建】某一线城市三级肿瘤专科医院（规模：4亿元）、某海外医疗中心（规模：1千万）

→【主导运营2家医院】广西玉林桂南医院（投资3亿元、营收2亿元、利润3千万）、安徽六安开发区医院（投资1亿元、营收4000万元、扭亏为盈）

→【调研海内外数百家生物医药/医疗/医械机构】对单体估值3-5千万的目标医院开展投资并购尽职调查，提供调研报告超26份，为上市公司董事会决策提供依据

→【组织行业专家开展论证会】带教学习30+场，为企业培养医疗综合运营管理人才

——曾任于医疗器械集团-健帆生物总部，管理集团多项业务发展

→【创新拓展集团新业态模式】深入广州、深圳、湖南、广西、湖北等地医院或连锁医疗机构，开展学术推广、科室共建、科普患教、病友关爱、慢病健康管理等，输出先进技术和管理经验，创新提出医院合作业态模式、整体运营解决方案业态模式，辅导扶持20+家医疗机构运营发展

→【规划与推动集团国际化新5年战略】组织集团总部11个国际业务必相关部门，推进检核各部门集团国际化项目年度计划实施，实现与俄罗斯工贸部、卫生部建立政务、商务合作

→【培养医院运营管理人才】组织部门内训20+场，培养团队人员医院运营管理、政务合作、商务谈判能力。